فهم الكرياتين: دليل متوازن للأفراد المهتمين بالصحة

السيارة اليومية

السيارة اليومية

·

10/11/2025

button icon
ADVERTISEMENT

يُعدّ الكرياتين مكملاً غذائياً درسه الناس كثيراً ويُستخدم بكثافة، خصوصاً في أوساط الرياضة. شعبيته تُقابَل بأسئلة وتحفّظات من ينوون تناوله، من طلاب صالات الحديد حتى موظفي المكاتب الذين يبحثون عن صحة أفضل. يعرض هذا النص مقارنة واضحة ومبنية على دراسات لأوضاع تناول الكرياتين، لمساعدتك على فهم وظيفته وتأثيره المحتمل في الجسم.

ما هو الكرياتين؟ وكيف يعمل؟

الكرياتين مادة طبيعيّة موجودة بكميات قليلة في اللحم الأحمر والسمك، ويُنتجها الجسم في الكلى والكبد والبنكرياس. مهمته الأولى تجديد جزيء يُسمّى ATP، أي مصدر الطاقة الرئيسي للانقباضات العصيبة القصيرة. بزيادة مخزون الفوسفوكرياتين داخل العضلات، ترفع المكملات قدرة الجسم على أداء الجهد الشديد.

ADVERTISEMENT

لمستخدمي صالات اللياقة، يعني ذلك قدرة أعلى على رفع الأثقال وإنتاج طاقة أكبر ودعم نمو العضلات مع مرور الأشهر إذا أُضيف إلى تدريب المقاومة. يظهر التأثير بشكل أوضح في الأنشطة العنيفة القصيرة مثل الركض السريع أو رفع الحديد.

نظرة قريبة على الآثار الجانبية المحتملة

يُعدّ الكرياتين آمناً في الغالب لدى الأشخاص الأصحاء، مع انتباه إلى الآثار المرتبطة بالجرعة.

اضطراب الجهاز الهضمي

أخذ أكثر من عشرة غرامات في اليوم قد يؤدي إلى ألم معدة، انتفاخ أو إسهال. لا تظهر هذه الأعراض عادةً مع جرعات الصيانة القياسية (نحو ثلاثة إلى خمسة غرامات).

ADVERTISEMENT

احتباس الماء وزيادة الوزن

خلال مرحلة التحميل الأولية (عشرون غراماً في اليوم موزعة على أربع جرعات)، يزداد احتباس الماء ويرتفع الوزن بمقدار كيلو إلى ثلاثة، ثم ينحسر بعد الانتقال إلى جرعة صيانة. يجب التفريق بين وزن الماء المؤقت وكتلة العضلات التي تزيد تدريجياً مع التدريب.

تقلصات العضلات والترطيب

يبتلع الكرياتين الماء إلى داخل الخلايا، لذلك يحتاج الجسم إلى سوائل إضافية. ينشأ خطر التقلص إذا لم يعوّض الشخص هذا التغيير بالشرب الكافي، خصوصاً أثناء التمارين الشاقة أو في الجو الحار.

ADVERTISEMENT

اعتبارات الكلى والكبد

يُرشّح الكرياتين في الكلى. لدى من تُعمل كليتاه بشكل طبيعي، لم تُسجّل دراسات طويلة الأمد ضرراً. يُنصح من يعاني أمراض كلى مزمنة بتجنب المادة أو استشارة الطبيب. قد ترتفع قراءة الكرياتينين في التحاليل مؤقتاً، وهي نقطة تستحق المتابعة.

تقارير ارتفاع إنزيمات الكبد مرتبطة بالكرياتين نادرة. على من لديه أمراض كبدية أو يتناول أدوية تُحطّم في الكبد أن يستشير مختصاً.

الجرعة والاستخدام المدروس

يبدأ كثيرون بأسبوع تحميل (عشرون غراماً موزعة على جرعات صغيرة خمس)، يتبعه ثلاثة إلى خمسة غرامات يومياً للصيانة. يُمكن حذف التحميل والاكتفاء بالجرعة البسيطة؛ يصل التشبع ببطء ويقل الانتفاخ أو اضطراب المعدة.

ADVERTISEMENT

خلاصة

الكرياتين مكمل بحثيّ جيد يُعزز الأداء في الجهد القصير العنيف ويدعم نمو العضلات. تظهر بعض الآثار الجانبية، لكن كثيراً منها مؤقت أو يعتمد على الجرعة أو يُخفّف بالشرب الكافي. يبدو خطره منخفضاً لدى الأصحاء.

قبل تناول أي مكمل، افهم وضعك الصحي وهدفك الرياضي. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية للتأكد من أنه يناسب حالتك.

قراءة مقترحة

15-10-2025
ميتسوبيشي تكشف عن خطط لطراز SUV جديد متين مصمم للمغامرين الأمريكيين
تستعد ميتسوبيشي لإطلاق سيارة دفع رباعي جديدة ثانية في عام 2026، وهي نسخة أكثر قوة من أوتلاندر مصممة للمغامرات الخارجية الأمريكية، إلى جانب سيارة نيسان ليف الكهربائية المعاد تسميتها.
ADVERTISEMENT
18-11-2025
دونغفنغ تستهدف مدى 620 ميلًا ببطارية الحالة الصلبة الجديدة
تخطط شركة صناعة السيارات الصينية دونغفنغ لإطلاق سيارة كهربائية ببطارية الحالة الصلبة بحلول عام 2026، واعدة بأكثر من 600 ميل من المدى وشحن فائق السرعة. اعرف المزيد.
13-02-2026
جيب تخفض سعر رانجلر بمحرك V8: ويلز 392 تصل بخصومات كبيرة
تقدم جيب طراز رانجلر ويليس 392، مما يجعل محركها القوي V8 أكثر بأسعار معقولة مع تخفيض في السعر بقيمة 10,000 دولار مقارنةً بطرازات V8 الأخرى. اكتشف ميزاتها وأسعارها.
17-07-2025
كورفيت تلتزم بمستقبل محركات V8، والنموذج الكهربائي "خيال علمي" حتى يقدم أداءً ملموسًا
تتعهد كورفيت باستخدام محركات V8 على المدى الطويل، واصفة سيارة كورفيت كهربائية حقيقية بأنها "خيال علمي" حتى تتمكن الكهربة من تقديم نفس المشاركة والتراث الذي تقدمه محركاتها التي تعمل بالبنزين.
ADVERTISEMENT
16-09-2025
سداسي العجلات دودج رام مخصصة يمزج خيال هوت ويلز مع قوة كامينز
اكتشف "كاب أوفر إيفولفد"، شاحنة بيك أب دودج رام مخصصة بست عجلات تتميز بمحرك توربوديزل من نوع كمنز وتصميم مستوحى من هوت ويلز، وهي متاحة الآن في المزاد.
26-06-2025
محطات الشحن السريع للمركبات الكهربائية تنمو بشكل أكبر وأفضل
تكشف بيانات جديدة عن زيادة كبيرة في عدد المنافذ في محطات الشحن السريع للمركبات الكهربائية في الولايات المتحدة، بمتوسط 4.7 منفذ لكل محطة جديدة، مما يعالج الإحباطات السابقة بشأن محدودية التوفر.
25-11-2025
براوبس تطلق النسخة النهائية من سيارة جي كلاس المكشوفة بمليون دولار: 800 XL
استكشف سيارات مرسيدس G-Class المكشوفة Brabus 800 و 800 XL، وهي سيارات دفع رباعي مكشوفة حصرية للغاية بقوة 789 حصانًا، بأسعار تبدأ من 877,000 دولار وتتجاوز مليون دولار لطراز XL الموجه للطرق الوعرة.
ADVERTISEMENT
15-09-2025
وسائد هوائية في مازدا CX-60 تنفتح بشكل غامض على سرعة عالية، مما يفزع السائق
تعرض سائق سيارة مازدا CX-60 في ألمانيا لحادثة مرعبة عندما انفتحت الوسائد الهوائية للمركبة بشكل غير متوقع أثناء القيادة بسرعة عالية على الأوتوبان، مما دفع شركة مازدا لفتح تحقيق.
28-01-2026
2026 هيونداي إلنترا N: ما يحتاج المتحمسون لمعرفته
استكشف المحرك المتوقع والتصميم والتحديثات التنافسية لسيارة هيونداي إلنترا N موديل 2026 بتنسيق سؤال وجواب واضح مصمم خصيصًا لعشاق السيارات المخضرمين.
12-02-2026
إثارة باب ريفيان R2 الخلفي جدلاً
يسبب الإصدار اليدوي لباب ريفيان R2 الخلفي جدلاً. تعرف على التصميم، وكيف يقارن بالموديلات القديمة، ولماذا يمثل مصدر قلق للسلامة.
ADVERTISEMENT