فهم الكرياتين: دليل متوازن للأفراد المهتمين بالصحة

السيارة اليومية

السيارة اليومية

·

10/11/2025

button icon
ADVERTISEMENT

يُعدّ الكرياتين مكملاً غذائياً درسه الناس كثيراً ويُستخدم بكثافة، خصوصاً في أوساط الرياضة. شعبيته تُقابَل بأسئلة وتحفّظات من ينوون تناوله، من طلاب صالات الحديد حتى موظفي المكاتب الذين يبحثون عن صحة أفضل. يعرض هذا النص مقارنة واضحة ومبنية على دراسات لأوضاع تناول الكرياتين، لمساعدتك على فهم وظيفته وتأثيره المحتمل في الجسم.

ما هو الكرياتين؟ وكيف يعمل؟

الكرياتين مادة طبيعيّة موجودة بكميات قليلة في اللحم الأحمر والسمك، ويُنتجها الجسم في الكلى والكبد والبنكرياس. مهمته الأولى تجديد جزيء يُسمّى ATP، أي مصدر الطاقة الرئيسي للانقباضات العصيبة القصيرة. بزيادة مخزون الفوسفوكرياتين داخل العضلات، ترفع المكملات قدرة الجسم على أداء الجهد الشديد.

ADVERTISEMENT

لمستخدمي صالات اللياقة، يعني ذلك قدرة أعلى على رفع الأثقال وإنتاج طاقة أكبر ودعم نمو العضلات مع مرور الأشهر إذا أُضيف إلى تدريب المقاومة. يظهر التأثير بشكل أوضح في الأنشطة العنيفة القصيرة مثل الركض السريع أو رفع الحديد.

نظرة قريبة على الآثار الجانبية المحتملة

يُعدّ الكرياتين آمناً في الغالب لدى الأشخاص الأصحاء، مع انتباه إلى الآثار المرتبطة بالجرعة.

اضطراب الجهاز الهضمي

أخذ أكثر من عشرة غرامات في اليوم قد يؤدي إلى ألم معدة، انتفاخ أو إسهال. لا تظهر هذه الأعراض عادةً مع جرعات الصيانة القياسية (نحو ثلاثة إلى خمسة غرامات).

ADVERTISEMENT

احتباس الماء وزيادة الوزن

خلال مرحلة التحميل الأولية (عشرون غراماً في اليوم موزعة على أربع جرعات)، يزداد احتباس الماء ويرتفع الوزن بمقدار كيلو إلى ثلاثة، ثم ينحسر بعد الانتقال إلى جرعة صيانة. يجب التفريق بين وزن الماء المؤقت وكتلة العضلات التي تزيد تدريجياً مع التدريب.

تقلصات العضلات والترطيب

يبتلع الكرياتين الماء إلى داخل الخلايا، لذلك يحتاج الجسم إلى سوائل إضافية. ينشأ خطر التقلص إذا لم يعوّض الشخص هذا التغيير بالشرب الكافي، خصوصاً أثناء التمارين الشاقة أو في الجو الحار.

ADVERTISEMENT

اعتبارات الكلى والكبد

يُرشّح الكرياتين في الكلى. لدى من تُعمل كليتاه بشكل طبيعي، لم تُسجّل دراسات طويلة الأمد ضرراً. يُنصح من يعاني أمراض كلى مزمنة بتجنب المادة أو استشارة الطبيب. قد ترتفع قراءة الكرياتينين في التحاليل مؤقتاً، وهي نقطة تستحق المتابعة.

تقارير ارتفاع إنزيمات الكبد مرتبطة بالكرياتين نادرة. على من لديه أمراض كبدية أو يتناول أدوية تُحطّم في الكبد أن يستشير مختصاً.

الجرعة والاستخدام المدروس

يبدأ كثيرون بأسبوع تحميل (عشرون غراماً موزعة على جرعات صغيرة خمس)، يتبعه ثلاثة إلى خمسة غرامات يومياً للصيانة. يُمكن حذف التحميل والاكتفاء بالجرعة البسيطة؛ يصل التشبع ببطء ويقل الانتفاخ أو اضطراب المعدة.

ADVERTISEMENT

خلاصة

الكرياتين مكمل بحثيّ جيد يُعزز الأداء في الجهد القصير العنيف ويدعم نمو العضلات. تظهر بعض الآثار الجانبية، لكن كثيراً منها مؤقت أو يعتمد على الجرعة أو يُخفّف بالشرب الكافي. يبدو خطره منخفضاً لدى الأصحاء.

قبل تناول أي مكمل، افهم وضعك الصحي وهدفك الرياضي. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية للتأكد من أنه يناسب حالتك.

قراءة مقترحة

31-10-2025
اختبارات قاسية لسيارة ماكلارين W1 الجديدة فائقة الأداء في أريزونا
اختبارات قاسية لسيارة ماكلارين W1 الجديدة فائقة الأداء في أريزونا
ADVERTISEMENT
28-07-2025
تويوتا كورولا 2026 تحصل على لوحة عدادات رقمية وأمان معزز بشكل قياسي
استكشف سيارات تويوتا كورولا وكورولا هايبرد سيدان 2026 المحدّثة، والتي تتميز بمجموعات عدادات رقمية جديدة، وتقنيات أمان قياسية، وتعديلات متواضعة في الأسعار.
19-12-2025
جيب جلاديتور شادو أوبس: الشاحنة متوسطة الحجم المجهزة للتغلب على الصعاب
تقدم جيب طراز جلاديتور شادو أوبس، وهي شاحنة متوسطة الحجم بإصدار خاص تتميز برافعة مثبتة في المصنع، وتصميم تكتيكي، وتحسينات عملية لعشاق القيادة على الطرق الوعرة.
04-06-2025
تتلقى سيارات ريفيان R1S وR1T الكهربائية ترقيات كبيرة في الشحن
يقدم آخر تحديث لبرنامج Rivian ميزة التهيئة المسبقة اليدوية للبطارية، وسرعات شحن أسرع، وتطبيق طاقة محسّن لمركبات R1S و R1T الكهربائية، مما يعزز تجربة الشحن.
ADVERTISEMENT
11-11-2025
بورشه كايين الكهربائية تستعد للظهور الأول في نوفمبر
بورشه كايين الكهربائية تستعد للظهور الأول في نوفمبر
22-07-2025
مطعم تيسلا المستقبلي القديم: انفجار من الماضي، لمحة عن المستقبل
تفتتح تسلا مطعمها ذو الطابع المستقبلي القديم في هوليوود، حيث تجمع بين سحر الخمسينيات والتكنولوجيا المستقبلية، وتقدم خدمات تناول الطعام ومشاهدة الأفلام و 75 شاحن فائق.
05-11-2025
رينو توينجو الكهربائية بالكامل الجديدة تكشف عنها صور مسربة
رينو توينجو الكهربائية بالكامل الجديدة تكشف عنها صور مسربة
ADVERTISEMENT
04-08-2025
كيا تيلورايد تواجه استدعاءً كبيراً: أكثر من 200,000 سيارة دفع رباعي تم استدعاؤها بسبب خطر الحريق
تستدعي كيا أمريكا أكثر من 200,000 سيارة دفع رباعي من طراز تيلورايد في الولايات المتحدة بسبب خطر حريق محتمل مرتبط بمحرك المقعد الكهربائي. تعرف على الطرازات المتأثرة وماذا يجب على المالكين فعله.
09-08-2025
سوبارو P25 بقيمة 934,000 دولار: تكريم نادر يُخطأ في اعتباره استثمارًا بمليون دولار؟
اكتشف برودرايف P25، تحفة سوبارو النادرة التي تُباع بما يقرب من مليون دولار، وتتميز بقوة 440 حصانًا وهيكل من ألياف الكربون. تعرف على أدائها واستقبال السوق لها.
15-07-2025
كشفت شاحنة Slate EV المدعومة من بيزوس عن تصميم سهل الاستخدام وهيكل غير قابل للكسر
رجل يستعرض شاحنة "سليت" الكهربائية من جيف بيزوس، مسلطًا الضوء على تصميمها الملائم للتعديل الذاتي، وهيكلها المتين المصنوع من البولي كربونات، ومقصورتها الداخلية الواسعة، واضعًا إياها كخيار ميسور التكلفة وقابل للتخصيص في سوق السيارات الكهربائية.
ADVERTISEMENT