بناء القوة بعد سن 65: دليل بسيط لتدريب القوة التدريجي

السيارة اليومية

السيارة اليومية

·

27/01/2026

button icon
ADVERTISEMENT

التقدم في العمر لا يعني أن فقدان القوة أمر لا مفر منه. يمكن للكثير من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا الاستفادة بشكل كبير من تدريب القوة المنتظم، والذي يساعد في الحفاظ على العضلات والتوازن وجودة الحياة بشكل عام. سيساعدك هذا الدليل للمبتدئين على فهم الأخطاء الشائعة وإظهار طرق بسيطة وفعالة للبدء - بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية.

الأخطاء الشائعة

الخطأ الأول: القيام بالكثير، في وقت مبكر جدًا
يشعر العديد من المبتدئين بالحماس ويحاولون رفع أوزان ثقيلة أو القيام بالعديد من التكرارات على الفور. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة أو الشعور بالإحباط بسرعة.

ADVERTISEMENT

الخطأ الثاني: عدم التقدم تدريجيًا
يكرر بعض الأشخاص نفس التمرين لأسابيع دون جعله أكثر صعوبة، مما قد يبطئ النتائج. تحتاج العضلات إلى تحدٍ متزايد تدريجيًا لتصبح أقوى، وهو مفهوم يسمى الحمل الزائد التدريجي.

تعريفات بسيطة

القيام بالكثير، في وقت مبكر جدًا يعني البدء في ممارسة الرياضة بأقل قدر من التحضير أو الخبرة، مما قد يكون مرهقًا للجسم والعقل.

التقدم تدريجيًا يتضمن زيادة صعوبة التمارين ببطء - باستخدام وزن أكبر، أو إضافة تكرارات، أو جعل الحركات أكثر تحديًا - بمرور الوقت. هذا يسمح للجسم بالتكيف ويصبح أقوى بأمان.

ADVERTISEMENT

الممارسة الصحيحة تعني البدء بوتيرة مريحة، ثم زيادة التحدي بلطف مع تحسنك.

لماذا هو مهم

بناء العضلات والقوة: تساعد تمارين القوة المنتظمة والمتزايدة تدريجيًا في الحفاظ على العضلات أو حتى إعادة بنائها، وهو أمر مهم للأنشطة اليومية مثل صعود السلالم أو حمل البقالة.

مساوئ تخطي التقدم: قد يؤدي عدم زيادة التمارين إلى الحد من فوائدك، بينما قد يؤدي الاندفاع بسرعة كبيرة إلى آلام في المفاصل أو إجهاد عضلي أو حوادث.

يمكن لتدريب القوة المستمر والتدريجي أيضًا دعم صحة العظام والتوازن والاستقلالية مع تقدمك في العمر.

ADVERTISEMENT

كيف تبدأ: عمليات خطوة بخطوة

جرب هذا التمرين المكون من خمس حركات، وهو مناسب للمبتدئين، وموصى به لكبار السن وقابل للتكيف مع معظم مستويات القدرة:

  1. الجلوس إلى الوقوف (القرفصاء على الكرسي):
  2. تمارين الضغط على الحائط:
  3. تمارين صعود الدرج:
  4. حمل المزارع:
  5. جسر الكتف:

أفكار وجبات بسيطة لعضلات صحية

ابدأ بجلسات أقصر، وركز على الأداء الصحيح، وزد التحدي تدريجيًا مع زيادة قوتك. استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في روتين تمارين جديد، خاصة مع أي مخاوف صحية.

قراءة مقترحة

25-12-2025
أفضل السيارات بأسعار معقولة أقل من 30 ألف دولار: مراجعة شاملة
استكشف أفضل السيارات الجديدة التي تقل أسعارها عن 30 ألف دولار لعامي 2024-2026 مع تحليل فني وميزات ومقارنة سوقية تركز على القيمة والعملية.
ADVERTISEMENT
25-11-2025
بورشه سوندر فونش تعيد ترميم كايين GTS موديل 2009: عرض لإعادة التأهيل من المصنع
مصنع بورش الخاص "Sonderwunsch Factory Re-Commission" يعيد إحياء سيارة كايين GTS نادرة بناقل حركة يدوي موديل 2009، مدمجًا الترميم الأصيل والتصميم الفريد والتميز التقني.
17-10-2025
فورد موستانج RTR الجديدة: منافس بأربع أسطوانات مصمم لاستفزاز عشاق محركات V8
تقدم حزمة الأداء RTR الجديدة من فورد لسيارة إيكوبوست موستانج موديل 2026 ترقيات مستوحاة من محرك V8 وتقنية مضادة للتأخير، بهدف تحدي التقليديين.
19-08-2025
فيراري F50 الصفراء تُباع بمبلغ 9.2 مليون دولار محطماً للأرقام القياسية في مزاد
اكتشف كيف حطمت سيارة فيراري F50 صفراء نادرة، كانت مملوكة سابقًا لرالف لورين، الأرقام القياسية في المزادات ببيعها بأكثر من 9.2 مليون دولار، مما يسلط الضوء على القيمة المتزايدة لهذا الطراز.
ADVERTISEMENT
18-09-2025
استدعاء جيب واجونير وجراند واجونير بسبب انفصال حواف الأبواب
تستدعي جيب أكثر من 163,000 سيارة دفع رباعي من طراز واجونير وجراند واجونير بسبب حواف الأبواب غير المثبتة بشكل صحيح والتي قد تنفصل وتشكل خطرًا على الطريق.
12-11-2025
مظهر جديد لكرايسلر باسيفيكا 2027
مظهر جديد لكرايسلر باسيفيكا 2027
21-01-2026
سكودا كوشاك فيس ليفت تجلب الراحة الفاخرة إلى فئة سيارات الدفع الرباعي الاقتصادية
تُدخل سيارة سكودا كوشاك الرياضية متعددة الاستخدامات المحدثة مقاعد خلفية بالتدليك، وفتحة سقف أكبر، وتقنيات متقدمة، مما يضع معايير جديدة في قطاع سيارات الدفع الرباعي الهندية الاقتصادية.
ADVERTISEMENT
17-11-2025
ريفيان R1T 2025: نظرة معمقة على تجارب المالكين بعد 28 ألف ميل
مراجعة متعمقة للمالك لسيارة ريفيان R1T موديل 2025 بعد 28,000 ميل، مع تفصيل المشكلات التي تمت مواجهتها، والأداء، واعتبارات الشراء المستقبلية.
07-11-2025
مستقبل فورد F-150 لايتنينج غير مؤكد وسط انخفاض المبيعات وتغير استراتيجية السيارات الكهربائية
تفيد التقارير بأن فورد تدرس إيقاف شاحنة F-150 Lightning الكهربائية بسبب مبيعات أقل بكثير من المتوقع وديناميكيات السوق المتغيرة. تعرف على المزيد حول التأثير المحتمل على استراتيجية فورد للمركبات الكهربائية.
14-11-2025
بنتلي تكشف عن سيارة سوبرسبورتس الجديدة المزودة بمحرك V8
بنتلي تكشف عن سيارة سوبرسبورتس الجديدة المزودة بمحرك V8
ADVERTISEMENT