السيارة اليومية
·27/01/2026
التقدم في العمر لا يعني أن فقدان القوة أمر لا مفر منه. يمكن للكثير من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا الاستفادة بشكل كبير من تدريب القوة المنتظم، والذي يساعد في الحفاظ على العضلات والتوازن وجودة الحياة بشكل عام. سيساعدك هذا الدليل للمبتدئين على فهم الأخطاء الشائعة وإظهار طرق بسيطة وفعالة للبدء - بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية.
الخطأ الأول: القيام بالكثير، في وقت مبكر جدًا
يشعر العديد من المبتدئين بالحماس ويحاولون رفع أوزان ثقيلة أو القيام بالعديد من التكرارات على الفور. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة أو الشعور بالإحباط بسرعة.
الخطأ الثاني: عدم التقدم تدريجيًا
يكرر بعض الأشخاص نفس التمرين لأسابيع دون جعله أكثر صعوبة، مما قد يبطئ النتائج. تحتاج العضلات إلى تحدٍ متزايد تدريجيًا لتصبح أقوى، وهو مفهوم يسمى الحمل الزائد التدريجي.
القيام بالكثير، في وقت مبكر جدًا يعني البدء في ممارسة الرياضة بأقل قدر من التحضير أو الخبرة، مما قد يكون مرهقًا للجسم والعقل.
التقدم تدريجيًا يتضمن زيادة صعوبة التمارين ببطء - باستخدام وزن أكبر، أو إضافة تكرارات، أو جعل الحركات أكثر تحديًا - بمرور الوقت. هذا يسمح للجسم بالتكيف ويصبح أقوى بأمان.
الممارسة الصحيحة تعني البدء بوتيرة مريحة، ثم زيادة التحدي بلطف مع تحسنك.
بناء العضلات والقوة: تساعد تمارين القوة المنتظمة والمتزايدة تدريجيًا في الحفاظ على العضلات أو حتى إعادة بنائها، وهو أمر مهم للأنشطة اليومية مثل صعود السلالم أو حمل البقالة.
مساوئ تخطي التقدم: قد يؤدي عدم زيادة التمارين إلى الحد من فوائدك، بينما قد يؤدي الاندفاع بسرعة كبيرة إلى آلام في المفاصل أو إجهاد عضلي أو حوادث.
يمكن لتدريب القوة المستمر والتدريجي أيضًا دعم صحة العظام والتوازن والاستقلالية مع تقدمك في العمر.
جرب هذا التمرين المكون من خمس حركات، وهو مناسب للمبتدئين، وموصى به لكبار السن وقابل للتكيف مع معظم مستويات القدرة:
ابدأ بجلسات أقصر، وركز على الأداء الصحيح، وزد التحدي تدريجيًا مع زيادة قوتك. استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في روتين تمارين جديد، خاصة مع أي مخاوف صحية.









